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粗细搭配-----主食这么吃更健康

白米饭也不健康的一种生活方式,你是不是觉得很震惊?还能不能好好吃饭了?
    其实是因为大米在加工过程中损失了不少对人体有益的营养素,白米饭属于精制的碳水化合物。中国居民膳食指南推荐大家主食要粗细搭配,来弥补这方面的不足。

其实关于主食的定义,除了我们熟悉的米面制品,还包括薯类,豆类以及含淀粉较多的蔬菜,这些也就是我们平常说的粗粮。但是,粗细搭配怎么做才能好吃又营养呢?
    一、粗粮怎么选
    看一看:选择有光泽、大小均匀、颗粒饱满、碎米或碎豆较少的。如果是有颜色的米类还要注意是否为染色米。例如黑米(用手指搓捻黑米如手指染色或加水湿润有颜色浸出,说明黑米经过染色)。

闻一闻:优质的粗粮杂豆都有其特有的清香,闻到霉味或者其他异味,就果断不要购买了。
    尝一尝:取几粒米放入口中细嚼,正常微甜,无异味。
    看看包装的配料表,只有粗粮杂豆而没有其他添加剂。例如燕麦片,若配料表中只包含燕麦片,则可选。市面上有许多速溶“营养燕麦”常常会添加糖、奶精、植脂末等,这类就不属于粗粮了。

二、 主食怎么搭配 

各式杂粮饭    在平时煮的白米饭,加入1/3粗粮杂豆类,就可以做成杂粮饭。这个比例可以满足粗粮的摄入量,同时避免过于生硬的口感和消化方面的困难。

荞麦黑米饭

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做杂粮饭的时候,粗粮的选择没有局限性,只要你喜欢的都可以添加。难煮的粗粮需要提前浸泡,煮出来的杂粮饭口感才好。

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                                                                   (本图选自临床营养网)


建议豆类浸泡时间稍微长一些,其他的可以和米一起煮。

鸡丝荞麦拌面

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馒头、饼类:在面粉中加入1/3量的各种杂粮粉,做出各种面食,例如玉米饼、荞麦馒头、紫薯馒头、燕麦馒头、南瓜饼等等。

玉米饼

高粱馒头 图片4.png

高粱馒头

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荞麦鸡蛋饼

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看了这么多,有木有想法把平日里单调的主食变换一下?改变不良饮食习惯,你会越来越健康哟!

发布时间:2021-05-20 浏览:87 次